Introducción

En el mundo del fitness y el rendimiento deportivo, abundan los suplementos que prometen resultados milagrosos. Pero ¿cuáles funcionan realmente?
Un meta-análisis publicado en Frontiers in Nutrition ha revisado la evidencia más reciente para identificar los suplementos deportivos más efectivos en fuerza, potencia y velocidad. La conclusión: proteína, creatina y beta-alanina lideran la lista, seguidos de HMB, vitamina D y cafeína.

Los 3 suplementos más efectivos según la evidencia

1. Proteína: la base de todo

Beneficio principal: aumento de fuerza y masa muscular.

Por qué funciona: aporta los aminoácidos esenciales para la reparación y el crecimiento muscular.

Recomendación: alcanzar la ingesta diaria óptima (1,6-2,2 g/kg de peso corporal), priorizando la dieta y suplementando solo si es necesario.

2. Creatina: explosividad y velocidad

Beneficio principal: mejora en sprints, fuerza máxima y potencia de salto.

Por qué funciona: aumenta las reservas de fosfocreatina en el músculo, mejorando la producción de energía en esfuerzos cortos e intensos.

Recomendación: 3-5 g diarios, de forma continua, con o sin fase de carga.

3. Beta-alanina: resistencia explosiva

Beneficio principal: mejora la capacidad de esfuerzo en alta intensidad y el rendimiento en saltos repetidos.

Por qué funciona: eleva los niveles de carnosina muscular, amortiguando la acidez generada por el ejercicio intenso.

Recomendación: 4-6 g diarios, divididos en dosis pequeñas para evitar el hormigueo.

Otros suplementos con evidencia moderada

• HMB: útil para preservar masa muscular en periodos de inactividad o lesión.
• Vitamina D: clave para salud ósea y muscular, especialmente en personas con déficit.
• Cafeína: mejora el rendimiento en resistencia y alta intensidad si se usa estratégicamente.

Cómo integrar estos suplementos en tu plan

• 1. Empieza por la base: proteína diaria suficiente según tu peso y objetivos.
• 2. Añade creatina para fuerza y potencia.
• 3. Incluye beta-alanina si tu deporte exige esfuerzos repetidos de alta intensidad.
• 4. Usa cafeína y vitamina D según necesidades y bajo supervisión.
• 5. HMB solo en contextos específicos (lesión, pérdida de masa muscular).

Conclusión

La ciencia es clara: no todos los suplementos son iguales. Si buscas resultados reales en fuerza, potencia y velocidad, céntrate en proteína, creatina y beta-alanina. Olvida las promesas sin respaldo y construye tu rendimiento sobre evidencia sólida.