Pesas antes que cardio: la estrategia que dispara la quema de grasa
"Un nuevo estudio revela que hacer pesas antes del cardio puede aumentar significativamente la quema de grasa, especialmente la visceral. Descubre la explicación científica, cómo aplicarlo en tu rutina y qué suplementos potencian este efecto."
En el entrenamiento, no solo importa lo que haces, sino en qué orden lo haces.
Durante años se ha debatido si es mejor empezar con cardio o con pesas para optimizar la pérdida de grasa. Ahora, un reciente análisis científico ha puesto más argumentos sobre la mesa: iniciar con entrenamiento de fuerza antes del cardio podría mejorar de forma notable la quema de grasa, especialmente la visceral.
Por qué la grasa visceral es el objetivo a batir
La grasa visceral se acumula en el abdomen, rodeando órganos como el hígado, el páncreas y los intestinos. Es más activa metabólicamente que la grasa subcutánea y se asocia con un mayor riesgo de enfermedades cardiovasculares, resistencia a la insulina y otros problemas de salud.
Reducirla no es solo cuestión estética: es una inversión directa en salud a largo plazo.
La explicación fisiológica
Cuando entrenas fuerza, los músculos consumen su combustible más inmediato: el glucógeno. Tras una serie intensa, estos depósitos empiezan a vaciarse, lo que obliga al cuerpo a buscar otra fuente de energía.
Al pasar después al cardio, la oxidación de grasa se acelera, ya que el organismo no dispone de tanto glucógeno disponible y recurre más rápido a los ácidos grasos como combustible.
En otras palabras: las pesas preparan el terreno para que el cardio sea más eficiente en la quema de grasa.
El papel de los suplementos
La estrategia puede potenciarse con ayudas ergogénicas bien seleccionadas:
Creatina: No quema grasa directamente, pero mejora la fuerza y el rendimiento, permitiendo entrenar más duro y vaciar más glucógeno en la fase de fuerza.
Cafeína: Estimula el sistema nervioso, aumenta la oxidación de grasas y mejora la percepción de esfuerzo, haciendo más llevadero el cardio posterior.
Extracto de grosella negra: Investigaciones apuntan a que puede aumentar la quema de grasa en cardio hasta un 66 %, potenciando el efecto combinado con pesas previas.
Aplicación práctica en tu rutina
Para aprovechar al máximo este enfoque, la planificación es clave:
1. Calentamiento: 5-10 minutos de movilidad y activación muscular, preparando articulaciones y sistema cardiovascular.
2. Fase de fuerza (30-40 min):
Ejercicios multiarticulares como sentadillas, press de banca, peso muerto y dominadas.
Intensidad moderada-alta, con técnica controlada.
3. Fase de cardio (20-30 min):
Opción 1: Cardio moderado continuo (65-75 % de la FC máxima).
Opción 2: Intervalos ligeros para mantener la intensidad sin agotar en exceso.
4. Recuperación y nutrición: estiramientos, hidratación y, si forma parte del plan, una ingesta de proteína para favorecer la reparación muscular.
Advertencias y personalización
Aunque la evidencia apoya esta estrategia, no todos los perfiles la toleran igual.
Si tu prioridad es el rendimiento en fuerza máxima, quizá quieras invertir el orden para preservar energía en levantamientos pesados.
En principiantes, conviene empezar con cargas moderadas y técnica sólida antes de añadir cardio al final.
Consulta siempre con un profesional si tienes problemas cardíacos, metabólicos o lesiones previas.
Conclusión
El orden del entrenamiento puede marcar una diferencia significativa en tus resultados. Pesas primero, cardio después no es una moda, sino una estrategia respaldada por la fisiología que puede ayudarte a atacar la grasa más peligrosa para tu salud.
Combinado con una alimentación equilibrada, descanso suficiente y constancia, este enfoque se convierte en una herramienta más dentro de un plan inteligente de recomposición corporal.
