¿Ventanas anabólicas? El mito del timing de la proteína explicado
¿Realmente importa tomar la proteína justo después de entrenar? Un nuevo meta-análisis desmonta el mito de la “ventana anabólica” y confirma que el momento exacto de la ingesta no tiene un impacto significativo en la ganancia muscular o de fuerza. Lo que sí importa es alcanzar tu dosis diaria de pro
Introducción
Durante años se ha hablado del concepto de “ventana anabólica”: ese periodo de 30 a 60 minutos después de entrenar en el que, supuestamente, consumir proteína marcaría la diferencia en tus resultados. Sin embargo, una nueva revisión científica publicada en 2025 pone en duda esta creencia ampliamente extendida. El meta-análisis, basado en ensayos clínicos de al menos 4 semanas de duración, comparó directamente el consumo de proteína antes versus después del entrenamiento, y los resultados son contundentes: el momento no importa tanto como se creía.
Qué buscaba el estudio
El objetivo del análisis fue revisar de forma sistemática si el timing influye realmente en el desarrollo de masa muscular magra y fuerza. Se incluyeron exclusivamente estudios en los que los participantes seguían un entrenamiento estructurado y consumían proteína en momentos específicos, ya fuese inmediatamente antes o después del ejercicio. La muestra se centró en personas entrenadas, para descartar efectos derivados de la novedad del estímulo.
Resultados principales
Masa muscular: No se observaron diferencias significativas en el aumento de masa magra entre quienes tomaban proteína antes o después del entrenamiento.
Fuerza en press de banca y volumen total de entrenamiento: Sin diferencias notables.
Leg press: Se registró una ligera mejora en quienes tomaban proteína antes del entreno, pero el efecto fue estadísticamente débil y poco consistente.
Qué es lo que sí importa
Más allá del momento, lo que realmente determina el progreso es la cantidad total de proteína diaria. La mayoría de estudios coinciden en que un rango de 1,6 a 2,0 gramos por kilo de peso corporal al día es óptimo para personas que entrenan fuerza.
Además, se recomienda distribuir esa ingesta en 4 a 5 comidas diarias, cada una con al menos 20 a 40 gramos de proteína de alta calidad, para estimular al máximo la síntesis proteica a lo largo del día.
¿Cuándo puede importar el timing?
Aunque la diferencia general es mínima, el timing podría jugar un pequeño papel si:
Se entrena en ayunas o con un gran intervalo desde la última comida.
La ingesta total de proteína diaria es baja o muy ajustada.
Se está en una fase avanzada de definición donde cada pequeño detalle cuenta.
En esos casos, tomar proteína antes o después del entrenamiento puede aportar una ventaja marginal, aunque no determinante.
Conclusión
El mito de la “ventana anabólica” ha sido sobrevalorado. Si el objetivo es ganar músculo o fuerza, no hay que obsesionarse con la hora exacta en la que se toma el batido, sino con cumplir la cuota diaria de proteína y mantener una distribución adecuada. La constancia, la cantidad total y la calidad de la dieta siguen siendo los factores que realmente marcan la diferencia.
