Omega-3: el suplemento que de verdad marca la diferencia en salud, inflamación y rendimiento
El omega-3 es uno de los pocos suplementos con evidencia seria detrás: mejora marcadores inflamatorios, ayuda a nivel cognitivo, protege el sistema cardiovascular y puede potenciar la recuperación del deportista. Te explicamos qué hace, cómo tomarlo, qué dosis usar y cuándo NO deberías usarlo.
¿Qué es el Omega-3 y por qué es tan importante?
El omega-3 son ácidos grasos esenciales que tu cuerpo no puede producir en cantidades suficientes.
Los tres relevantes son:
- EPA → antiinflamatorio, cardiovascular, articulaciones.
- DHA → cerebro, sistema nervioso, integridad celular.
- ALA → presente en plantas, conversión muy baja (no cuenta para rendimiento).
Para deportistas y población activa, los que importan son EPA y DHA.
Beneficios principales del Omega-3
1. Reducción de inflamación sistémica
- Estudios recientes muestran descenso de PCR, dolor articular y mejor recuperación post-entreno.
2. Salud cardiovascular
- Mejora perfil lipídico, baja triglicéridos y modula la agregación plaquetaria.
3. Función cognitiva y estado anímico
- El DHA es clave para membranas neuronales y neurotransmisión.
Se ha visto mejora en atención, memoria y bienestar general.
4. Recuperación muscular
- El EPA puede modular DOMS (agujetas) y estrés oxidativo tras entrenamiento intenso.
5. Piel, articulaciones y sistema inmune
- Efecto estabilizador sobre membranas celulares y procesos inflamatorios locales.
¿Por qué está tan de moda ahora?
Porque la evidencia nueva (2022–2024) ha demostrado tres cosas importantes:
- Mucha gente tiene déficit real de omega-3.
- Es uno de los suplementos con mejor coste-beneficio reales.
- Se ha relacionado con menor riesgo de deterioro cognitivo y mejor regulación inflamatoria.
Y además: la dieta moderna es muy rica en omega-6, lo que rompe el equilibrio natural.
Cómo tomar Omega-3 (dosis recomendada)
Dosis estándar para salud general:
- 1–2 gramos diarios de EPA + DHA combinados.
Dosis para deportistas o personas con inflamación/articulaciones cargadas:
- 2–3 gramos diarios de EPA + DHA.
Ideal: relación EPA>DHA (más antiinflamatorio).
Cuándo tomarlo
Preferible con comida para mejorar absorción.
Si produces reflujo, divídelo en dos tomas.
Tipos de Omega-3: cuál elegir
1. Triglicéridos naturales (mejor biodisponibilidad)
- Más caro, pero más eficaz.
2. Éster etílico
- Común en marcas baratas. Funciona, pero absorción peor.
3. Aceite de krill
- Buena absorción, pero carísimo. No aporta ventaja real para la mayoría.
Para deportistas → pescado salvaje, triglicérido natural y alto EPA.
Contraindicaciones y precauciones
NO recomendado si:
- Tomas anticoagulantes (consulta médica).
- Tienes cirugías programadas en pocos días.
- Alergia severa a pescado.
Posibles efectos secundarios:
- Reflujo a “pescado” si el aceite es de mala calidad.
- Molestias digestivas si tomas dosis muy altas de golpe.
Punto ciego importante:
No sirve de nada tomar omega-3 si la dieta es extremadamente alta en omega-6 (procesados, fritos).
Equilibrar ambas grasas es clave.
¿Quién debería tomar Omega-3?
Personas activas y deportistas:
- Mejor recuperación, menos dolor articular, menor inflamación.
Personas con estrés, mala concentración o sueño irregular:
- Mejora cognitiva y regulación del sistema nervioso.
Población general que consume poco pescado:
- La mayoría de personas no alcanza 250–500 mg diarios de EPA+DHA solo con comida.
Cómo elegir un buen Omega-3 (checklist Trainunm)
- >60% de EPA+DHA por cápsula
- Certificación IFOS o similar
- Forma triglicérido natural
- Libre de metales pesados
- Relación EPA > DHA si buscas antiinflamatorio
- DHA alto si buscas cognitivo
Resumen final
El omega-3 sí es un suplemento real, útil y con evidencia fuerte detrás:
mejora inflamación, recuperación, mente y corazón. No es magia, pero sí una base sólida para casi cualquier estilo de vida o objetivo deportivo.
