Beneficios de la creatina en nuestro cerebro

Investigaciones recientes revelan que la creatina, más allá de sus beneficios musculares, puede mejorar la memoria, la atención y la función ejecutiva

Durante décadas, la creatina ha sido reconocida como uno de los suplementos más eficaces para mejorar el rendimiento deportivo, aumentar la masa muscular y acelerar la recuperación. Sin embargo, una nueva línea de estudios científicos ha comenzado a vincular este compuesto con un beneficio inesperado: la mejora de la función cognitiva.

¿Qué es la creatina?

La creatina es una molécula natural que se encuentra en el cuerpo, especialmente en los músculos y el cerebro, y se obtiene tanto a través de la dieta (principalmente de la carne y el pescado) como por síntesis endógena. Su papel en la generación de ATP, la principal fuente de energía celular, es clave para el rendimiento físico… pero también para las funciones mentales.

Energía para el cerebro

El cerebro, aunque representa solo el 2 % del peso corporal, consume aproximadamente el 20 % del total de energía del organismo. Aquí es donde entra en juego la creatina: al mejorar la disponibilidad de fosfocreatina, el cerebro dispone de más energía en situaciones de alta demanda cognitiva, como tareas de concentración intensa, exámenes, o incluso momentos de fatiga mental.

Evidencia científica emergente

Varios estudios han comenzado a arrojar luz sobre esta conexión entre creatina y mente:

• Un estudio publicado en Psychopharmacology mostró que la suplementación con creatina mejoró la memoria de trabajo y el procesamiento mental en adultos sanos.

• En otro ensayo realizado en adultos mayores, la creatina se asoció con mejoras en pruebas de memoria a corto plazo y razonamiento lógico.

• Algunos investigadores están explorando incluso su efecto en enfermedades neurodegenerativas, como el Parkinson o la depresión, aunque los resultados aún son preliminares.

¿Quién puede beneficiarse?

Aunque los beneficios cognitivos de la creatina parecen ser más evidentes en personas con dietas bajas en carne o en estados de fatiga mental o privación de sueño, su potencial se extiende a estudiantes, profesionales, deportistas y adultos mayores.

¿Cómo tomarla?

La dosis recomendada para beneficios cognitivos coincide con la dosis clásica para rendimiento físico:
➡️ 3 a 5 gramos al día de monohidrato de creatina, tomada con agua y preferiblemente acompañada de una comida rica en carbohidratos para facilitar su absorción.

¿Es segura?

Numerosos estudios han confirmado que la creatina monohidrato es segura a largo plazo, siempre que se consuma en las dosis recomendadas. No está relacionada con daño renal en personas sanas y no requiere fases de carga si se busca un uso prolongado.

Conclusión

Lejos de ser solo un suplemento para deportistas, la creatina se posiciona como un aliado prometedor para optimizar el rendimiento cerebral en entornos exigentes. Si bien se necesita más investigación a largo plazo, los indicios son claros: alimentar tus músculos también puede ser alimentar tu mente.

Fuentes:

• Rae et al., Psychopharmacology, 2003

• Avgerinos et al., Experimental Gerontology, 2018

• Dolan et al., Nutrients, 2019