Magnesio y deporte: el suplemento olvidado que marca la diferencia en rendimiento, recuperación y descanso

En el universo de la nutrición deportiva, las conversaciones suelen girar en torno a la proteína, la creatina o la cafeína. Sin embargo, existe un micronutriente fundamental que permanece a menudo en un segundo plano, pese a ser clave en más de 300 procesos fisiológicos: el magnesio.

Este mineral, esencial pero frecuentemente pasado por alto, desempeña un papel decisivo en la salud del deportista, especialmente en aspectos como la contracción muscular, la producción de energía y la calidad del descanso. Su déficit puede comprometer el rendimiento, limitar la recuperación y dificultar el progreso, incluso en atletas con un protocolo aparentemente bien estructurado.

Un mineral esencial para el rendimiento atlético

El magnesio interviene en funciones tan cruciales como la síntesis de ATP (la principal molécula de energía celular), la transmisión nerviosa, la función muscular y el equilibrio electrolítico. En el caso de los deportistas, estas funciones cobran especial relevancia debido a la intensidad del ejercicio, el aumento del estrés oxidativo y la pérdida de minerales a través del sudor.

Diversos estudios han demostrado que niveles bajos de magnesio pueden estar asociados a fatiga prematura, calambres musculares, contracturas, ansiedad o dificultades para dormir, todos ellos factores que afectan directamente a la capacidad de entrenamiento y recuperación.

Beneficios del magnesio en la práctica deportiva

La suplementación con magnesio puede ofrecer múltiples beneficios concretos para quienes entrenan con regularidad o se someten a altas cargas físicas:

• Mejora la contracción y relajación muscular, reduciendo la aparición de calambres.

• Optimiza la producción energética mitocondrial, clave para el rendimiento aeróbico.

• Disminuye el daño muscular postentrenamiento.

• Favorece la recuperación durante el sueño al mejorar su calidad.

• Regula la actividad del sistema nervioso, reduciendo la ansiedad precompetitiva.

• Ayuda a modular los niveles de cortisol, hormona vinculada al estrés físico y mental.

¿Qué tipo de magnesio elegir?

No todas las formas de magnesio son iguales. Su biodisponibilidad, tolerancia digestiva y efectos específicos pueden variar considerablemente. Estas son algunas de las más relevantes:

• Citrato de magnesio: de absorción alta, útil para energía y tránsito intestinal.

• Bisglicinato de magnesio: muy biodisponible, eficaz para el sistema nervioso y la recuperación muscular.

• Malato de magnesio: orientado a la producción energética y útil en estados de fatiga crónica.

• Treonato de magnesio: atraviesa la barrera hematoencefálica, con efectos positivos sobre la concentración y la memoria.

• Cloruro de magnesio: equilibrante general.

• Óxido de magnesio: baja biodisponibilidad, poco recomendable para usos deportivos.

Para atletas y personas activas, el bisglicinato y el malato son, en términos generales, las formas más efectivas.

Cuándo y cómo tomarlo

La dosis diaria recomendada para adultos activos oscila entre 200 y 400 mg de magnesio elemental. Puede tomarse preferentemente por la noche, para favorecer la relajación y el sueño, o dividido en dos tomas diarias en caso de entrenamientos exigentes. Asociarlo con zinc o vitamina B6 puede potenciar su absorción y efectos fisiológicos.

¿Tengo una deficiencia? Señales que no debes ignorar

La deficiencia de magnesio es más común de lo que se piensa, y sus síntomas a menudo se confunden con otras causas. Estas son algunas señales de alerta:

• Calambres frecuentes, tics musculares o espasmos.

• Fatiga persistente, incluso tras periodos de descanso.

• Sueño de baja calidad o dificultad para conciliar el sueño.

• Ansiedad leve o nerviosismo continuado.

• Recuperación muscular más lenta de lo habitual.

Una herramienta estratégica, no un añadido

En un contexto donde la optimización del rendimiento y la prevención de lesiones son prioritarias, el magnesio debería ocupar un lugar estratégico en cualquier protocolo nutricional deportivo. Más allá del simple suplemento, es un modulador fisiológico que actúa de forma transversal: desde la función muscular hasta el sistema nervioso central.

Desde Trainunm, recomendamos una evaluación individualizada de su uso, ajustándolo al volumen de entrenamiento, el descanso y la sintomatología específica de cada deportista. Ignorar su papel puede ser un error costoso; incorporarlo correctamente, una ventaja competitiva.