Por qué la fibra es clave para cualquier deportista

La fibra no solo regula el tránsito: tiene un impacto directo en cómo rindes, cómo recuperas y cómo te sientes día a día. Mantiene estable la glucosa, reduce la inflamación, mejora la saciedad y facilita la adherencia en fases de recomposición.

Los dos tipos de fibra que necesitas

• Soluble: regula glucosa, aumenta la saciedad y ayuda a controlar colesterol.
  Fuentes: avena, manzana, frutas rojas, legumbres.
• Insoluble: aporta volumen y acelera el tránsito.
  Fuentes: verduras, frutos secos, cereales integrales.

La combinación de ambas mejora digestión, energía y salud intestinal.

Cómo la fibra impacta en tu rendimiento

• Energía estable sin picos ni bajones.
• Digestiones más ligeras en dietas altas en proteína.
• Menos inflamación sistémica y mejor recuperación.
• Saciedad prolongada que ayuda a cumplir la dieta.

Efectos sobre bienestar y salud general

• Reduce gases, hinchazón y estreñimiento.
• Mejora el estado de ánimo vía microbiota.
• Favorece un sueño más estable.
• Protege salud cardiovascular y glucémica.
• Fortalece sistema inmune desde el intestino.

Cuánta fibra es ideal para deportistas

Objetivo recomendado: 30–38 g/día en hombres y 25–30 g/día en mujeres.
Con dieta alta en proteína, mejor apuntar al rango superior.

Fuentes prácticas para alcanzar esa cantidad

• Avena, pan integral real.
• Frutas enteras: kiwi, manzana, berries.
• Verduras variadas en cada comida.
• Legumbres 2–4 veces por semana.
• Frutos secos y semillas como chía o lino.

Suplementos como psyllium: útiles si comes poca verdura, pero secundarios.

Conclusión

La fibra es un potenciador silencioso: más digestión, más energía, más rendimiento.
Si quieres avanzar en tu recomposición, incluir 30–35 g al día marca una diferencia real.